Claves para mejorar el sueño durante la pandemia

El sueño es una necesidad biológica del organismo, que permite restablecer durante la noche las funciones físicas y psicológicas esenciales para disfrutar de pleno bienestar al día siguiente.

El incremento de trastornos del sueño está siendo una de las consecuencias más generalizadas de la actual pandemia Covid-19.

Consejos para ayudarte a conciliar el sueño en tiempos de Covid-19:

1. Establece un horario de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora.
2. Adecúa tu habitación y tu cama. Mantén el dormitorio tranquilo, oscuro, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche.
3. Lleva una alimentación saludable y en horario regular. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas, que interfieren en el sueño.
4. Marca una rutina para tus actividades. Finaliza la rutina de trabaja o estudio con un paseo, aunque sea corto.
5. Realiza ejercicio físico. Permanece activo con ejercicio en casa o, si es posible, en el exterior, durante unos 30-45 minutos. Pero recuerda que no es recomendable realizar actividad física 2-3 horas antes de acostarse.
6. Busca la luz del sol. Si puedes salir al exterior, aprovecha los horarios matutinos o en los que aún no ha oscurecido.
7. Evita las siestas largas durante el día. Si las necesitas, mejor que sea inmediatamente después de comer y no más de 20-30 minutos, y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas. Las siestas cortas tienen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados.
8. Dosifica la información que consumes y el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Intenta seguir un ritual relajante, como algo de lectura, música o ducha.
9. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar complementos nutricionales. Los aportes de melatonina ayudan a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y los de valeriana contribuyen al mantenimiento y  la calidad del sueño.
10. Recurre a tu médico si la falta de sueño se mantiene. Si ves que el insomnio se alarga demasiado o comienza a provocarte mayores problemas, consulta a tu médico para que evalúe la conveniencia de  de un posible tratamiento farmacológico. Pero recuerda que los tranquilizantes y somníferos requieren prescripción médica.

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Dra. Pilar Gay

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